Bestimmen Sie Ihre optimale taegliche Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten mit unserem kostenlosen Makro-Rechner. Ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihre aktuelle Figur erhalten moechten - die Kenntnis Ihrer Makros ist die Grundlage einer effektiven Ernaehrungsplanung fuer jedes Fitnessziel. Dieser IIFYM-Rechner (If It Fits Your Macros) verwendet die wissenschaftlich validierte Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR) und beruecksichtigt dann Ihr Aktivitaetsniveau und Ihre Ziele, um personalisierte Makroziele bereitzustellen. Erhalten Sie Ihre Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Ballaststoffziele in Gramm sofort.
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Sehen Sie Ihre taeglichen Ziele fuer Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm.
Makros (Makronaehrstoffe) sind die drei Naehrstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, waehrend Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Jedes Makro erfullt unterschiedliche Funktionen - Protein baut Muskeln auf und repariert sie, Kohlenhydrate befeuern Ihre Workouts und Ihr Gehirn, und Fett unterstuetzt Hormone und Saettigung. Das Verfolgen von Makros stellt sicher, dass Sie die richtige Balance fuer Ihre spezifischen Ziele erhalten.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die die Forschung als die genaueste Formel zur Schaetzung des taeglichen Kalorienbedarfs identifiziert hat. Fuer Maenner: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Groesse in cm) - (5 x Alter) + 5. Fuer Frauen: dieselbe Formel minus 161. Ihr BMR wird dann mit einem Aktivitaetsfaktor multipliziert, um Ihren TDEE zu erhalten, und Makros werden basierend auf Ihrem Ziel zugewiesen.
Protein wird basierend auf dem Koerpergewicht festgelegt (1,6-2,4 g pro kg je nach Prioritaetsstufe), um Muskeln zu unterstuetzen. Fett wird typischerweise auf 25-30% der Kalorien fuer die Hormongesundheit festgelegt. Kohlenhydrate fuellen die verbleibenden Kalorien auf, nachdem Protein und Fett zugewiesen wurden. Beim Gewichtsverlust werden die Kalorien um 500 kcal/Tag reduziert; beim schlanken Aufbau um 250 kcal/Tag erhoeht; beim Bulking um 500 kcal/Tag erhoeht.
Mike ist ein 25-jaehriger Softwareentwickler, der 5 Tage pro Woche Gewichte hebt. Er wiegt 77 kg, ist 1,80 m gross und moechte schlanke Muskelmasse aufbauen. - Gewicht: 77 kg - Groesse: 180 cm - Alter: 25, Maennlich - Aktivitaetsniveau: Aktiv - Ziel: Muskeln aufbauen - Ergebnis: 3.161 kcal, 170 g Protein, 386 g Kohlenhydrate, 88 g Fett.
Jennifer ist eine 45-jaehrige Marathonlaeuferin, die 6 Tage pro Woche trainiert. Sie wiegt 61 kg, ist 1,68 m gross und moechte Gewicht und Leistung halten. - Gewicht: 61 kg - Groesse: 168 cm - Alter: 45, Weiblich - Aktivitaetsniveau: Sehr Aktiv - Ziel: Halten - Ergebnis: 2.295 kcal, 108 g Protein, 316 g Kohlenhydrate, 64 g Fett.
Alex ist 30 Jahre alt, maessig aktiv und moechte Fett verlieren, waehrend er noch Essensflexibilitaet geniesst. Er wiegt 84 kg und ist 1,78 m gross. - Gewicht: 84 kg - Groesse: 178 cm - Alter: 30, Maennlich - Aktivitaet: Maessig - Ziel: Gewicht verlieren - Ergebnis: 2.100 kcal, 185 g Protein, 190 g Kohlenhydrate, 58 g Fett.
Makros, kurz fuer Makronaehrstoffe, sind die drei Hauptkategorien von Naehrstoffen, die Kalorien und Energie liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder hat spezifische Funktionen in Ihrem Koerper und wird in Gramm gemessen. Protein baut Muskeln auf (4 kcal/g), Kohlenhydrate liefern Energie (4 kcal/g) und Fett unterstuetzt Hormone (9 kcal/g).
