Use nuestra Calculadora de Calorias para determinar su Gasto Energetico Diario Total (TDEE) y objetivos de macronutrientes personalizados. Ya sea que desee perder peso, ganar musculo o mantener su figura actual, comprender sus necesidades calorias diarias es la base de cualquier plan de nutricion exitoso. Ingrese su edad, genero, altura, peso, nivel de actividad y objetivo para recibir calculos instantaneos de su Tasa Metabolica Basal (BMR), TDEE, calorias objetivo y la ingesta optima de proteinas, carbohidratos y grasas. Nuestra calculadora utiliza la ecuacion de Mifflin-St Jeor validada cientificamente, la formula estandar de oro recomendada por nutricionistas y dietistas en todo el mundo. Conocer sus necesidades calorias elimina las conjeturas en la planificacion de comidas y le ayuda a alcanzar sus objetivos de fitness mas rapido. A diferencia de las recomendaciones genericas que sugieren objetivos caloricos de talla unica, nuestra calculadora proporciona numeros personalizados basados en sus caracteristicas unicas y patrones de actividad.
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Ingrese su genero, edad, peso (kg) y altura (cm).
Elija desde sedentario hasta muy activo segun su estilo de vida.
Elija si desea perder, mantener o ganar peso.
Vea su BMR, TDEE, objetivo calorico diario y desglose de macros.
Su cuerpo quema calorias continuamente para mantener las funciones vitales basicas: respiracion, circulacion, produccion celular y procesamiento de nutrientes. Esta quema basal de calorias se llama Tasa Metabolica Basal (BMR). La actividad fisica se suma a esta linea base, creando su Gasto Energetico Diario Total (TDEE), el total de calorias que quema cada dia. El BMR representa el 60-75% de la quema total de calorias para la mayoria de las personas. El nivel de actividad impacta dramaticamente su TDEE. Alguien con trabajo de oficina y ejercicio minimo podria tener un TDEE solo 20% mayor que su BMR, mientras que un atleta podria tener un TDEE 90% mayor.
Su nivel de actividad determina cuánto se multiplica su TMB para estimar el gasto calórico diario total. Elegir el nivel correcto es fundamental para obtener resultados precisos. Sedentario (×1,2) — Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina. Ligeramente activo (×1,375) — Ejercicio ligero 1–3 días por semana. Moderadamente activo (×1,55) — Ejercicio moderado 3–5 días por semana. Muy activo (×1,725) — Ejercicio intenso 6–7 días por semana. Extra activo (×1,9) — Ejercicio muy intenso o trabajo físico. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Si trabaja en una oficina y hace ejercicio 3 veces por semana durante 30–45 minutos, "Ligeramente activo" o "Moderadamente activo" es probablemente la opción correcta. Reserve "Muy activo" y "Extra activo" para atletas, trabajadores manuales o quienes entrenan intensamente casi todos los días. En caso de duda, elija el nivel más bajo — es más fácil agregar calorías después que quitarlas.
Después de calcular su TDEE, la calculadora aplica un ajuste calórico según su objetivo seleccionado. Este ajuste crea el desequilibrio energético necesario para cambiar o mantener el peso corporal. Perder peso (−500 kcal/día) — Crea un déficit moderado para una pérdida de grasa constante de aproximadamente 0,5 kg por semana. Mantener (±0 kcal/día) — Iguala su TDEE para mantener su peso corporal estable. Ganar peso (+300 kcal/día) — Proporciona un superávit moderado para ganancia muscular magra de aproximadamente 0,27 kg por semana. El déficit de 500 calorías sigue la directriz ampliamente aceptada de que 7.700 calorías equivalen aproximadamente a un kilogramo de grasa corporal. Un déficit de 500 cal/día durante 7 días produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana, un ritmo sostenible que preserva la masa muscular y evita la adaptación metabólica. El superávit de 300 calorías es intencionalmente conservador para promover el crecimiento muscular magro y minimizar la acumulación de grasa. Superávits mayores (500+) tienden a añadir más grasa que músculo. La opción de mantenimiento mantiene sus calorías iguales a su TDEE, ideal si está satisfecho con su peso actual. También es un buen punto de partida si no está seguro: controle su peso durante 2–3 semanas y luego ajuste según sus objetivos.
Nuestra calculadora usa la ecuacion de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y validada como mas precisa que la antigua ecuacion de Harris-Benedict. La formula calcula el BMR basado en peso (kg), altura (cm), edad (anos) y genero. Para hombres: BMR = (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) + 5. Para mujeres: BMR = (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) - 161. Despues de calcular el BMR, multiplicamos por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (atleta extremadamente activo) para obtener el TDEE.
Los objetivos de proteinas se establecen en 1 gramo por kilogramo de peso corporal (2.2 g por libra), proporcionando aminoacidos adecuados para el mantenimiento y sintesis muscular. Los objetivos de grasa se establecen en el 30% de las calorias totales. Los carbohidratos llenan las calorias restantes despues de que se contabilizan las proteinas y las grasas. Las personas activas tipicamente necesitan 3-5 g por kilogramo de peso corporal para un rendimiento y recuperacion optimos.
Comience ingresando su edad actual en anos. Seleccione su genero biologico. Ingrese su altura en centimetros y peso actual en kilogramos. Use su peso actual, no su peso objetivo. Seleccione su nivel de actividad honestamente: 'Sedentario' significa trabajo de oficina con poco o ningun ejercicio formal. 'Ligeramente Activo' significa ejercicio ligero 1-3 dias por semana. 'Moderadamente Activo' significa ejercicio moderado 3-5 dias por semana. 'Muy Activo' significa ejercicio intenso 6-7 dias por semana. Elija su objetivo y haga clic en calcular para ver su BMR, TDEE, calorias objetivo y desglose de macronutrientes.
Marcus tiene 24 anos, pesa 80 kg y mide 183 cm. Entrena con pesas 5 dias a la semana 90 minutos y juega baloncesto recreativo dos veces a la semana. - Entrada: Edad 24, Masculino, 183 cm, 80 kg, Muy Activo, Ganar Peso (0.5 lb/semana) - Resultado: BMR: 1,915 calorias, TDEE: 3,303 calorias, Objetivo: 3,553 calorias - Macros: 80 g proteina, 119 g grasa, 659 g carbohidratos.
Jennifer tiene 48 anos y ha mantenido su peso exitosamente durante anos. Pesa 68 kg, mide 170 cm y asiste a clases de fitness 4 dias a la semana. - Entrada: Edad 48, Femenino, 170 cm, 68 kg, Moderadamente Activa, Mantener Peso - Resultado: BMR: 1,383 calorias, TDEE: 2,144 calorias, Objetivo: 2,144 calorias - Macros: 68 g proteina, 72 g grasa, 361 g carbohidratos.
David tiene 58 anos, pesa 105 kg y mide 178 cm. Trabaja en un trabajo de oficina, rara vez hace ejercicio y quiere perder peso antes de que los problemas de salud empeoren. - Entrada: Edad 58, Masculino, 178 cm, 105 kg, Sedentario, Perder Peso (0.5 lb/semana) - Resultado: BMR: 1,841 calorias, TDEE: 2,209 calorias, Objetivo: 1,959 calorias - Macros: 105 g proteina, 65 g grasa, 315 g carbohidratos.
BMR (Tasa Metabolica Basal) es el numero de calorias que su cuerpo quema en completo reposo solo para mantenerse vivo: respiracion, circulacion de sangre, produccion de celulas y procesamiento de nutrientes. Representa el 60-75% de su quema total de calorias. TDEE (Gasto Energetico Diario Total) incluye el BMR mas toda la actividad fisica. Para perder peso, coma menos que su TDEE. Para ganar peso, coma mas que su TDEE.
