Determine su ingesta diaria optima de proteinas, carbohidratos y grasas con nuestra calculadora de macros gratuita. Ya sea que intente perder peso, desarrollar musculo o mantener su figura actual, conocer sus macros es la base de una planificacion nutricional efectiva para cualquier objetivo de fitness. Esta calculadora IIFYM (Si Cabe en Tus Macros) usa la ecuacion de Mifflin-St Jeor validada cientificamente para calcular su Tasa Metabolica Basal (BMR), luego tiene en cuenta su nivel de actividad y objetivos para proporcionar macros personalizados. Obtenga sus objetivos de proteinas, carbohidratos, grasas y fibra en gramos al instante.
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Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que proporcionan calorias: proteinas, carbohidratos y grasas. Las proteinas y los carbohidratos proporcionan 4 calorias por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 calorias por gramo. Cada macro cumple diferentes funciones: las proteinas construyen y reparan musculos, los carbohidratos impulsan sus entrenamientos y cerebro, y las grasas apoyan las hormonas y la saciedad.
Esta calculadora usa la ecuacion de Mifflin-St Jeor, que la investigacion ha demostrado ser la formula mas precisa para estimar las necesidades calorias diarias. Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5. Para mujeres: la misma formula menos 161. Su BMR se multiplica por un factor de actividad para obtener su TDEE, y los macros se asignan segun su objetivo.
Las proteinas se establecen segun el peso corporal (1,6-2,4 g por kg segun el nivel de prioridad) para apoyar los musculos. Las grasas se establecen tipicamente en el 25-30% de las calorias para la salud hormonal. Los carbohidratos llenan las calorias restantes despues de proteinas y grasas. Para perdida de peso, las calorias se reducen en 500 kcal/dia; para ganancia magra, se aumentan en 250 kcal/dia; para volumen, se aumentan en 500 kcal/dia.
Mike tiene 25 anos, es desarrollador de software y levanta pesas 5 dias a la semana. Pesa 77 kg, mide 1.80 m y quiere agregar masa muscular magra. - Peso: 77 kg - Altura: 180 cm - Edad: 25, Masculino - Nivel de actividad: Activo - Objetivo: Desarrollar musculo - Resultado: 3,161 kcal, 170 g proteina, 386 g carbohidratos, 88 g grasa.
Jennifer tiene 45 anos y es corredora de maraton, entrena 6 dias a la semana. Pesa 61 kg, mide 1.68 m y quiere mantener peso y rendimiento. - Peso: 61 kg - Altura: 168 cm - Edad: 45, Femenino - Nivel de actividad: Muy Activa - Objetivo: Mantener - Resultado: 2,295 kcal, 108 g proteina, 316 g carbohidratos, 64 g grasa.
Alex tiene 30 anos, es moderadamente activo y quiere perder grasa mientras disfruta de flexibilidad alimentaria. Pesa 84 kg y mide 1.78 m. - Peso: 84 kg - Altura: 178 cm - Edad: 30, Masculino - Actividad: Moderado - Objetivo: Perder peso - Resultado: 2,100 kcal, 185 g proteina, 190 g carbohidratos, 58 g grasa.
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son las tres categorias principales de nutrientes que proporcionan calorias y energia: proteinas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones especificas en su cuerpo y se mide en gramos. Las proteinas construyen musculo (4 kcal/g), los carbohidratos proporcionan energia (4 kcal/g) y las grasas apoyan las hormonas (9 kcal/g).
