Determinez votre apport quotidien optimal en proteines, glucides et lipides avec notre calculateur de macros gratuit. Que vous essayiez de perdre du poids, de gagner du muscle ou de maintenir votre physique actuel, connaitre vos macros est la base d'une planification nutritionnelle efficace pour tout objectif de fitness. Ce calculateur IIFYM (Si Ca Rentre Dans Vos Macros) utilise l'equation de Mifflin-St Jeor validee scientifiquement pour calculer votre Metabolisme de Base (BMR), puis tient compte de votre niveau d'activite et de vos objectifs pour fournir des macros personnalises. Obtenez vos objectifs en proteines, glucides, lipides et fibres en grammes instantanement.
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Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui fournissent des calories: les proteines, les glucides et les lipides. Les proteines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les lipides en fournissent 9. Chaque macro remplit des fonctions differentes: les proteines construisent et reparent les muscles, les glucides alimentent vos entrainements et votre cerveau, et les lipides soutiennent les hormones et la satiation.
Ce calculateur utilise l'equation de Mifflin-St Jeor, que la recherche a identifiee comme la formule la plus precise pour estimer les besoins caloriques quotidiens. Pour les hommes: (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5. Pour les femmes: la meme formule moins 161. Votre BMR est ensuite multiplie par un facteur d'activite pour obtenir votre TDEE, et les macros sont attribues en fonction de votre objectif.
Les proteines sont fixees en fonction du poids corporel (1,6-2,4 g par kg selon le niveau de priorite) pour soutenir les muscles. Les lipides sont generalement fixes a 25-30% des calories pour la sante hormonale. Les glucides remplissent les calories restantes apres les proteines et les lipides. Pour la perte de poids, les calories sont reduites de 500 kcal/jour; pour un gain sec, augmentees de 250 kcal/jour; pour la prise de masse, augmentees de 500 kcal/jour.
Mike a 25 ans, est developpeur logiciel et souleve des poids 5 jours par semaine. Il pese 77 kg, mesure 1.80 m et veut ajouter de la masse musculaire maigre. - Poids: 77 kg - Taille: 180 cm - Age: 25, Masculin - Niveau d'activite: Actif - Objectif: Developper muscle - Resultat: 3 161 kcal, 170 g proteines, 386 g glucides, 88 g lipides.
Jennifer a 45 ans et est marathonienne, s'entraine 6 jours par semaine. Elle pese 61 kg, mesure 1.68 m et veut maintenir poids et performances. - Poids: 61 kg - Taille: 168 cm - Age: 45, Feminin - Niveau d'activite: Tres Active - Objectif: Maintenir - Resultat: 2 295 kcal, 108 g proteines, 316 g glucides, 64 g lipides.
Alex a 30 ans, est moderement actif et veut perdre de la graisse tout en gardant une flexibilite alimentaire. Il pese 84 kg et mesure 1.78 m. - Poids: 84 kg - Taille: 178 cm - Age: 30, Masculin - Activite: Moderate - Objectif: Perdre du poids - Resultat: 2 100 kcal, 185 g proteines, 190 g glucides, 58 g lipides.
Les macros, abrege de macronutriments, sont les trois principales categories de nutriments qui fournissent des calories et de l'energie: les proteines, les glucides et les lipides. Chacun remplit des fonctions specifiques dans votre corps et se mesure en grammes. Les proteines construisent les muscles (4 kcal/g), les glucides fournissent de l'energie (4 kcal/g) et les lipides soutiennent les hormones (9 kcal/g).
