अपनी कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) और व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए हमारे कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। चाहे आप वजन कम करना, मांसपेशी बनाना या वर्तमान शरीर को बनाए रखना चाहते हों, अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को समझना किसी भी सफल पोषण योजना की नींव है। तुरंत अपनी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), TDEE, लक्ष्य कैलोरी और इष्टतम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सेवन की गणना पाने के लिए अपनी आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्य दर्ज करें। हमारा कैलकुलेटर वैज्ञानिक रूप से मान्य Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, जो दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित स्वर्ण मानक सूत्र है। अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को जानने से भोजन योजना से अनुमान लगाना समाप्त होता है और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलती है।
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अपना लिंग, आयु, वजन (किग्रा) और ऊंचाई (सेमी) दर्ज करें।
अपनी जीवनशैली के आधार पर निष्क्रिय से बहुत सक्रिय के बीच चुनें।
चुनें कि आप वजन कम, बनाए रखना या बढ़ाना चाहते हैं।
अपना BMR, TDEE, दैनिक कैलोरी लक्ष्य और मैक्रो विश्लेषण देखें।
आपका शरीर बुनियादी जीवन कार्यों - सांस लेना, रक्त संचार, कोशिका उत्पादन और पोषक तत्व प्रसंस्करण - को बनाए रखने के लिए लगातार कैलोरी जलाता है। इस आधारभूत कैलोरी जलन को बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कहते हैं। शारीरिक गतिविधि इस आधार में जोड़ती है, जो आपकी कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) बनाती है। BMR अधिकांश लोगों के लिए कुल कैलोरी जलन का 60-75% है। गतिविधि स्तर TDEE को नाटकीय रूप से प्रभावित करता है।
आपका गतिविधि स्तर निर्धारित करता है कि कुल दैनिक कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने के लिए आपके BMR को कितना गुणा किया जाएगा। सटीक परिणामों के लिए सही स्तर चुनना महत्वपूर्ण है। गतिहीन (×1.2) — बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब। हल्का सक्रिय (×1.375) — सप्ताह में 1–3 दिन हल्का व्यायाम। मध्यम सक्रिय (×1.55) — सप्ताह में 3–5 दिन मध्यम व्यायाम। बहुत सक्रिय (×1.725) — सप्ताह में 6–7 दिन कठिन व्यायाम। अत्यधिक सक्रिय (×1.9) — बहुत कठिन व्यायाम या शारीरिक कार्य। अधिकांश लोग अपने गतिविधि स्तर को अधिक आंकते हैं। यदि आप डेस्क जॉब करते हैं और सप्ताह में 3 बार 30–45 मिनट व्यायाम करते हैं, तो "हल्का सक्रिय" या "मध्यम सक्रिय" सही विकल्प है। संदेह होने पर, निचला स्तर चुनें — बाद में कैलोरी बढ़ाना आसान है।
TDEE की गणना के बाद, कैलकुलेटर आपके चुने हुए लक्ष्य के आधार पर कैलोरी समायोजन लागू करता है। यह समायोजन शरीर के वजन को बदलने या बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा असंतुलन बनाता है। वजन कम करें (−500 kcal/दिन) — प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा की स्थिर वसा हानि के लिए मध्यम घाटा बनाता है। बनाए रखें (±0 kcal/दिन) — स्थिर शरीर के वजन के लिए आपकी कैलोरी को TDEE के बराबर रखता है। वजन बढ़ाएं (+300 kcal/दिन) — प्रति सप्ताह लगभग 0.27 किग्रा दुबली मांसपेशी वृद्धि के लिए मध्यम अधिशेष प्रदान करता है। 500 कैलोरी का घाटा व्यापक रूप से स्वीकृत दिशानिर्देश का पालन करता है कि 7,700 कैलोरी लगभग एक किलोग्राम शरीर की चर्बी के बराबर होती है। 7 दिनों में प्रतिदिन 500 कैल का घाटा प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा वसा हानि उत्पन्न करता है — यह टिकाऊ गति है जो मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करती है। 300 कैलोरी का अधिशेष जानबूझकर रूढ़िवादी है ताकि दुबली मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा मिले और वसा संचय कम हो। रखरखाव विकल्प आपकी कैलोरी को TDEE के बराबर रखता है — यदि आप अनिश्चित हैं तो 2–3 सप्ताह तक अपना वजन ट्रैक करें, फिर समायोजित करें।
हमारा कैलकुलेटर 1990 में विकसित Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है जो पुराने Harris-Benedict समीकरण से अधिक सटीक है। पुरुषों के लिए: BMR = (10 x वजन) + (6.25 x ऊंचाई) - (5 x आयु) + 5; महिलाओं के लिए: BMR = (10 x वजन) + (6.25 x ऊंचाई) - (5 x आयु) - 161। BMR गणना के बाद, हम 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय एथलीट) तक गतिविधि कारक से गुणा करते हैं।
प्रोटीन लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम (2.2 ग्राम प्रति पाउंड) पर निर्धारित हैं। वसा लक्ष्य कुल कैलोरी का 30% पर निर्धारित हैं। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के बाद शेष कैलोरी भरते हैं।
अपनी वर्तमान आयु वर्षों में दर्ज करें। अपना जैविक लिंग चुनें। अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर और वर्तमान वजन किलोग्राम में दर्ज करें। ईमानदारी से अपनी गतिविधि स्तर चुनें। 'निष्क्रिय' का अर्थ है डेस्क जॉब और लगभग कोई व्यायाम नहीं। 'हल्का सक्रिय' का अर्थ है प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम। 'मध्यम सक्रिय' का अर्थ है प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम। अपना लक्ष्य चुनें और परिणाम देखें।
मार्कस 24 वर्षीय पुरुष है जिसका वजन 80 किग्रा है और ऊंचाई 183 सेमी है। वह सप्ताह में 5 दिन 90 मिनट वेट ट्रेनिंग करता है। इनपुट: आयु 24, पुरुष, 183 सेमी, 80 किग्रा, बहुत सक्रिय, वजन बढ़ाना (0.5 पाउंड/सप्ताह)। परिणाम: BMR: 1,915 कैलोरी, TDEE: 3,303 कैलोरी, लक्ष्य: 3,553 कैलोरी। मैक्रो: 80 ग्राम प्रोटीन, 119 ग्राम वसा, 659 ग्राम कार्ब्स।
जेनिफर 48 वर्षीय महिला है जिसका वजन 68 किग्रा और ऊंचाई 170 सेमी है। वह सप्ताह में 4 दिन फिटनेस क्लास करती है। इनपुट: आयु 48, महिला, 170 सेमी, 68 किग्रा, मध्यम सक्रिय, वजन बनाए रखना। परिणाम: BMR: 1,383 कैलोरी, TDEE: 2,144 कैलोरी, लक्ष्य: 2,144 कैलोरी। मैक्रो: 68 ग्राम प्रोटीन, 72 ग्राम वसा, 361 ग्राम कार्ब्स।
डेविड 58 वर्षीय पुरुष है जिसका वजन 105 किग्रा और ऊंचाई 178 सेमी है। वह डेस्क जॉब करता है और शायद ही कभी व्यायाम करता है। इनपुट: आयु 58, पुरुष, 178 सेमी, 105 किग्रा, निष्क्रिय, वजन कम करना (0.5 पाउंड/सप्ताह)। परिणाम: BMR: 1,841 कैलोरी, TDEE: 2,209 कैलोरी, लक्ष्य: 1,959 कैलोरी। मैक्रो: 105 ग्राम प्रोटीन, 65 ग्राम वसा, 315 ग्राम कार्ब्स।
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वे कैलोरी हैं जो आपका शरीर पूर्ण आराम में केवल जीवित रहने के लिए जलाता है - सांस लेना, रक्त संचार, कोशिका उत्पादन। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) में BMR और सभी शारीरिक गतिविधि शामिल हैं। TDEE हमेशा BMR से अधिक होती है और प्रतिदिन जलाई जाने वाली वास्तविक कैलोरी का प्रतिनिधित्व करती है।
