हमारे मुफ्त मैक्रो कैलकुलेटर से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अपना इष्टतम दैनिक सेवन निर्धारित करें। चाहे आप वजन कम करना, मांसपेशी बनाना या वर्तमान शरीर बनाए रखना चाहते हों, अपने मैक्रो को जानना किसी भी फिटनेस लक्ष्य के लिए प्रभावी पोषण योजना की नींव है। यह IIFYM कैलकुलेटर (If It Fits Your Macros) वैज्ञानिक रूप से मान्य Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है। ग्राम में तुरंत अपना प्रोटीन, कार्ब्स, वसा और फाइबर लक्ष्य पाएं।
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मैक्रो (मैक्रोन्यूट्रिएंट) तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी प्रदान करते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। प्रोटीन और कार्ब्स प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा 9 कैलोरी प्रति ग्राम। प्रत्येक मैक्रो अलग कार्य करता है - प्रोटीन मांसपेशियां बनाता और ठीक करता है, कार्ब्स आपके वर्कआउट और दिमाग को ईंधन देते हैं, वसा हार्मोन और तृप्ति का समर्थन करती है।
यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है। पुरुषों के लिए: (10 x वजन किग्रा) + (6.25 x ऊंचाई सेमी) - (5 x आयु) + 5। महिलाओं के लिए: वही सूत्र माइनस 161। आपका BMR फिर गतिविधि कारक से गुणा होता है।
प्रोटीन शरीर के वजन के आधार पर निर्धारित होता है (प्राथमिकता स्तर के अनुसार 1.6-2.4 ग्राम प्रति किलो)। वसा आमतौर पर हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए कैलोरी का 25-30%। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के बाद शेष कैलोरी भरते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी 500 kcal/दिन कम होती है; दुबले लाभ के लिए 250 kcal/दिन बढ़ती है; बल्किंग के लिए 500 kcal/दिन बढ़ती है।
माइक 25 वर्षीय सॉफ्टवेयर डेवलपर है जो सप्ताह में 5 दिन वेट लिफ्ट करता है। वजन: 77 किलो, ऊंचाई: 180 सेमी, गतिविधि: सक्रिय, लक्ष्य: मांसपेशी बनाना। परिणाम: 3,161 कैल, 170 ग्राम प्रोटीन, 386 ग्राम कार्ब्स, 88 ग्राम वसा।
जेनिफर 45 वर्षीय मैराथन धावक है जो सप्ताह में 6 दिन प्रशिक्षण करती है। वजन: 61 किलो, ऊंचाई: 168 सेमी, गतिविधि: बहुत सक्रिय, लक्ष्य: रखरखाव। परिणाम: 2,295 कैल, 108 ग्राम प्रोटीन, 316 ग्राम कार्ब्स, 64 ग्राम वसा।
एलेक्स 30 वर्षीय, मध्यम सक्रिय है और वसा कम करना चाहता है। वजन: 84 किलो, ऊंचाई: 178 सेमी, गतिविधि: मध्यम, लक्ष्य: वजन कम करना। परिणाम: 2,100 कैल, 134 ग्राम प्रोटीन, 237 ग्राम कार्ब्स, 58 ग्राम वसा।
मैक्रो, मैक्रोन्यूट्रिएंट का संक्षिप्त, तीन मुख्य पोषक तत्व हैं जो कैलोरी और ऊर्जा प्रदान करते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। प्रोटीन मांसपेशियां बनाता है (4 कैल/ग्राम), कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं (4 कैल/ग्राम), वसा हार्मोन का समर्थन करती है (9 कैल/ग्राम)।
