マクロ計算機｜タンパク質・炭水化物・脂質

マクロ計算機とは

マクロ計算機は、あなたの身体データ、活動レベル、フィットネス目標を、タンパク質、炭水化物、脂質（3つのマクロ栄養素）の具体的な1日あたりのグラム目標に変換します。まず、活動乗数で調整されたMifflin-St Jeor BMR式を使用してTDEE（総日常エネルギー消費量）を計算し、次に選択した目標のカロリー調整を適用し、最後にタンパク質優先アプローチを使用して各マクロ栄養素にカロリーを配分します。ツールはタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数と各栄養素のカロリー寄与を表示します。無料で、アカウント不要で、すべての処理はブラウザ内で行われます。

主な機能

• タンパク質優先マクロ配分: 固定パーセンテージでマクロを分割するのではなく、計算機はまずタンパク質を設定し（選択した優先レベルで）、残りのカロリーを炭水化物と脂質で補います。これがほとんどのエビデンスベースの栄養アプローチの仕組みです。
• 3つのタンパク質優先レベル: トレーニング強度と体組成の目標に基づいて、標準（1.6 g/kg）、高（2.0 g/kg）、超高（2.4 g/kg）から選択します。
• 4つのフィットネス目標: 減量（−500 kcal/日）、維持（±0）、リーンゲイン（+250 kcal/日）、バルク（+500 kcal/日）。各目標はTDEEに特定のカロリー過剰または不足を適用します。
• 各マクロ栄養素のカロリーを表示: 結果パネルはグラム数とカロリー寄与の両方（タンパク質と炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/g）を表示するため、合計が目標に合っているか確認できます。
• 5つの活動レベル: 座りがち（1.2×）、軽い（1.4×）、中程度（1.55×）、活発（1.7×）、非常に活発（1.9×）の乗数がセレクターに表示され、選択が透明になります。

マクロ計算機の使い方

ステップ1: 身体データを入力

トグルを使用して性別（男性または女性）を選択します。年齢（歳）、体重（キログラム）、身長（センチメートル）を入力します。3つのフィールドすべてが必須です。入力なしで計算しようとすると、インラインエラーメッセージが表示されます。ポンドとインチで測定値がわかる場合: ポンドを2.205で割るとkg、インチに2.54を掛けるとcmになります。

ステップ2: 活動レベルを選択

あなたの典型的な週に最も合う活動レベルを選択します。乗数はセレクターに表示されます:

• 座りがち（1.2×）: デスクワーク、ほとんどまたはまったく運動なし。
• 軽い（1.4×）: 週1〜3日の軽い運動。
• 中程度（1.55×）: 週3〜5日の中程度の運動。これがデフォルトです。
• 活発（1.7×）: 週6〜7日のハードな運動。
• 非常に活発（1.9×）: 肉体労働に加えてハードな毎日の運動、または1日2回のトレーニング。

ここでは正直に: ほとんどの人は活動レベルを過大評価し、結果としてTDEEを過大評価します。

ステップ3: 目標とタンパク質優先度を選択

4つの選択肢から目標を選びます。減量は500 kcal/日の不足を適用し、週あたり約0.5 kgの脂肪減少に相当します。維持はカロリーをTDEEに保ちます。リーンゲインは緩やかな筋肉重視の余剰として250 kcal/日を追加します。バルクはより速い体重増加のために500 kcal/日を追加します。

タンパク質優先度を選択: 標準（体重1.6 g/kg）、高（2.0 g/kg）、超高（2.4 g/kg）。研究によると、1.6〜2.0 g/kgはほとんどの筋力トレーニングニーズをカバーします。2.4 g/kgはアグレッシブな減量期や非常に高いトレーニング負荷のアスリートが使用します。

ステップ4: 計算して結果を読む

「計算」をクリックします。結果は以下を表示します:

• 目標カロリー: kcal/日の大きな見出し数字。
• 目標の説明: どのカロリー調整が適用されたかを確認。
• タンパク質（青）: グラム、カロリーのパーセンテージ、寄与kcal。
• 炭水化物（黄）: グラム、パーセンテージ、kcal。
• 脂質（赤）: グラム、パーセンテージ、kcal。

実践例

例1: 減量 - 標準タンパク質

32歳女性、68 kg、165 cm、中程度に活発、目標: 減量、標準タンパク質（1.6 g/kg）。1.55×乗数でのTDEEは約2,150 kcal。500 kcalの不足で、目標は約1,650 kcal。タンパク質は109 g/日（68 kg × 1.6）に設定。残りのカロリーは炭水化物と脂質に配分。タンパク質ブロックは109 g / 436 kcal / 約26%を表示。

例2: リーンゲイン - 高タンパク質

26歳男性、78 kg、180 cm、非常に活発、目標: リーンゲイン、高タンパク質（2.0 g/kg）。TDEEは約3,400 kcal。リーンゲインは250 kcalを追加し、約3,650 kcalの目標。タンパク質は156 g（78 × 2.0）に設定され、624 kcalを寄与。炭水化物が残りのカロリー予算の大部分を占めます。これはリーンバルクの典型的なIIFYMスタイルのセットアップです。

例3: 維持 - 超高タンパク質

40歳男性、90 kg、178 cm、活発、目標: 維持、超高タンパク質（2.4 g/kg）。大きなタンパク質配分（216 g/日）は維持カロリー予算内の炭水化物と脂質の余地を減らします。これは体重を安定させながら筋タンパク質合成とリカバリーを優先する人に適しています。

ヒントとベストプラクティス

トラッキング時は最も近い5グラムに丸めてください。 計算機は正確なグラム値を出しますが、実際には、どの日でも各目標の5 g以内に収まれば効果的です。精度で一貫性を損なわないでください。

タンパク質優先が正しいメンタルモデルです。 毎日のタンパク質目標を達成してください。体組成にとって最も重要なマクロです。炭水化物と脂質は空腹感、パフォーマンス、好みに基づいて日々調整できます。

1.6 g/kgはほとんどの人にとってエビデンスベースです。 2020年のメタ分析（Morton et al.）は、1.6 g/kgがほとんどの個人にとって追加のタンパク質が筋肉構築の利点をほとんど提供しなくなる閾値であることを確立しました。標準優先度はほとんどのフィットネス目標に適しています。

4〜6週間ごとに再計算してください。 体重が変わると、TDEEとタンパク質目標も変わります。5 kgの体重減少はTDEEが下がりタンパク質目標が減ることを意味します。正確さを保つために再計算してください。

シナリオを保存するためにプリセットパネルを使用してください。 減量セットアップと維持セットアップを別々のプリセットとして保存し、比較やシーズン別ピリオダイゼーションのために切り替えることができます。

よくある問題とトラブルシューティング

計算時にバリデーションエラーが表示される: 3つの数値フィールド（年齢、体重、身長）すべてに正の値を入力する必要があります。エラーメッセージは修正が必要なフィールドの横にインラインで表示されます。

タンパク質のグラム数が非常に高く見える: 超高優先度（2.4 g/kg）では、タンパク質がカロリーの大きな割合を占めます。100 kgの人の場合、これは1日240 gのタンパク質、タンパク質だけで960 kcal以上を意味します。これはアグレッシブな減量期のアスリート向けに意図されています。高すぎると感じたら、標準または高に切り替えてください。

減量の目標カロリーが低すぎるように見える: 500 kcalの不足は標準的な推奨ですが、TDEEが低い個人（座りがちの女性、小柄な体格）の場合、目標カロリーが1,200 kcal以下になる可能性があります。このレベルは医師の監督下でのみ維持すべきです。代わりにリーンゲインまたは維持に切り替えて活動を増やすことを検討してください。

マクロのパーセンテージが正確に100%にならない: 計算機はグラム値を整数に丸めるため、パーセンテージ表示に小さな丸め誤差が生じることがあります。これは正常です。グラム量が実行可能な目標です。

プライバシーとセキュリティ

マクロ計算機はすべての入力をブラウザ内で処理します。体重、身長、年齢、性別、目標はサーバーに送信、保存、共有されません。初回読み込み後はオフラインで機能するため、生体データは非公開のままです。

よくある質問

マクロ計算機は無料ですか？

はい、完全に無料です。どの段階でもアカウント、サブスクリプション、支払いは不要です。

マクロ計算機はオフラインで動作しますか？

はい。ページが最初に読み込まれた後、すべての計算はインターネット接続なしでブラウザ内でローカルに実行されます。

マクロ計算機でデータは安全ですか？

生体データはブラウザ内でのみ処理されます。サーバーに送信されたり外部に保存されたりすることはありません。

Mifflin-St Jeor式とは？

Mifflin-St Jeorは1990年の研究で検証されたBMR（基礎代謝率）推定式で、ほとんどの成人にとって標準的な方程式の中で最も正確と広く考えられています。男性の場合: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5。女性の場合: 同じ式でプラス5の代わりにマイナス161。TDEEはBMR × 活動乗数です。

IIFYMとは？

IIFYMは「If It Fits Your Macros」（マクロに収まるなら）の略で、特定の食品を要求するのではなく毎日のマクロ栄養素グラム合計を追跡する柔軟なダイエットアプローチです。この計算機のマクロ目標はCronomerやMyFitnessPalなどのアプリでのIIFYMスタイルのトラッキングと直接互換性があります。

タンパク質優先度とタンパク質パーセンテージの違いは？

タンパク質優先度は体重1キログラムあたりの固定グラム目標（例: 1.6 g/kg）を設定し、体重に応じてスケールします。タンパク質パーセンテージは総カロリーの固定割合をタンパク質に設定します（例: 30%）。グラムベースのアプローチは筋タンパク質合成の研究とより一致しており、そこでの刺激は消費されたタンパク質のグラム数であり、カロリーのパーセンテージではありません。

リーンゲインとバルクの違いは？

リーンゲインはTDEEに+250 kcal/日を追加し、筋肉を構築しながら脂肪増加を最小限に抑える緩やかな余剰を生み出します。バルクは+500 kcal/日を追加し、体重増加を加速しますがより多くの脂肪蓄積を受け入れます。リーンゲインは経験豊富なリフターに適しています。バルクは筋肉をより簡単につける初心者に適している場合があります。

各マクロの何グラムが1カロリーに相当しますか？

タンパク質は4 kcal/g。炭水化物は4 kcal/g。脂質は9 kcal/g。アルコールは7 kcal/g（このツールでは追跡されません）。これらは計算機が各マクロのカロリー寄与を計算するために使用する値です。

休息日にもこれらのマクロを使うべきですか？

多くのアスリートは休息日にもトレーニング日と同じマクロ目標を使用します。特にタンパク質については、筋タンパク質合成がセッション後24〜48時間続くためです。休息日に炭水化物摂取をわずかに減らし、トレーニング日に増やす人もいます（カーブサイクリング）。最もシンプルなアプローチは一貫した毎日のマクロです。特に始めたばかりの時は。

関連ツール

• カロリー計算機: マクロ分割前の独立したステップとして、総日常カロリー必要量を計算します。
• TDEE計算機: エネルギーベースラインを理解するための専用TDEE推定。
• BMR計算機: TDEEとマクロ計算の基礎である基礎代謝率を計算します。

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