カロリー計算機を使って総消費エネルギー(TDEE)と個別のマクロ栄養素目標を決定しましょう。体重減少、筋肉増加、現在の体型維持のいずれを目指す場合でも、1日のカロリー必要量を理解することが栄養プランの基盤となります。 年齢、性別、身長、体重、活動量、目標を入力すると、基礎代謝率(BMR)、TDEE、目標カロリー、最適なタンパク質・炭水化物・脂質摂取量の計算結果が瞬時に得られます。世界中の栄養士や管理栄養士が推奨するゴールドスタンダードな、科学的に検証されたMifflin-St Jeor式を使用しています。
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性別、年齢、体重（kg）、身長（cm）を入力します。
生活スタイルに基づいて、座りがちから非常に活動的まで選択します。
体重減少、維持、増加のいずれかを選択します。
BMR、TDEE、1日カロリー目標、マクロ内訳を確認します。
身体は呼吸、血液循環、細胞生産、栄養素処理などの基本的な生命機能を維持するために絶えずカロリーを燃焼します。この基礎カロリー消費が基礎代謝率(BMR)です。身体活動がこれに加わり、総消費エネルギー(TDEE)が生まれます。BMRはほとんどの人で総カロリー消費の60-75%を占めます。
活動レベルにより、BMRにどの程度の係数を掛けて1日の総消費カロリーを推定するかが決まります。正確な結果を得るには、正しいレベルを選ぶことが重要です。座りがち（×1.2）— 運動なし、デスクワーク中心。軽い運動（×1.375）— 週1〜3日の軽い運動。中程度の運動（×1.55）— 週3〜5日の適度な運動。活発（×1.725）— 週6〜7日のハードな運動。非常に活発（×1.9）— 非常にハードな運動、肉体労働。ほとんどの人は自分の活動レベルを過大評価しがちです。デスクワークで週3回30〜45分の運動をしている場合、「軽い運動」または「中程度の運動」が適切です。「活発」や「非常に活発」はアスリート、肉体労働者、またはほぼ毎日集中的にトレーニングする方向けです。迷ったら低めのレベルを選びましょう — カロリーを後から増やす方が減らすより簡単です。
TDEEの計算後、選択した目標に基づいてカロリー調整が適用されます。この調整により、体重を変化させたり維持したりするために必要なエネルギーの不均衡が生まれます。減量（−500 kcal/日）— 週約0.45 kgの安定した脂肪減少のための適度な赤字を作ります。維持（±0 kcal/日）— TDEEに合わせて安定した体重を保ちます。増量（+300 kcal/日）— 週約0.27 kgの除脂肪筋肉増加のための適度な余剰を提供します。500カロリーの不足は、7,700カロリーが約1キログラムの体脂肪に相当するという広く認められた指針に従っています。7日間で1日500 calの不足は、週約0.45 kgの脂肪減少をもたらします — 筋肉量を維持し、代謝適応を回避する持続可能なペースです。300カロリーの余剰は、脂肪蓄積を最小限に抑えながら除脂肪筋肉の成長を促進するため、意図的に控えめに設定されています。維持オプションはカロリーをTDEEと同じに保ちます — 現在の体重に満足している場合に最適です。不確かな場合は2〜3週間体重を追跡してから調整してください。
1990年に開発されたMifflin-St Jeor式を使用します。男性のBMR = (10 x 体重) + (6.25 x 身長) - (5 x 年齢) + 5。女性のBMR = (10 x 体重) + (6.25 x 身長) - (5 x 年齢) - 161。BMR計算後、1.2（座りがち）から1.9（超活動的アスリート）の活動係数を掛けます。
タンパク質目標は体重1kgあたり1g（1ポンドあたり2.2g）に設定されています。脂質目標は総カロリーの30%です。炭水化物はタンパク質と脂質を差し引いた残りのカロリーを補います。
現在の年齢（歳）を入力します。生物学的性別を選択します。身長（cm）と現在の体重（kg）を入力します。正直に活動量を選択してください。「座りがち」はデスクワークでほぼ運動なし。「軽度活動的」は週1-3日の軽い運動。「中程度活動的」は週3-5日の適度な運動。目標を選択して計算します。
マルクスは24歳の男性で体重80kg、身長183cmです。週5日90分の筋トレをしています。入力：年齢24、男性、183cm、80kg、非常に活動的、体重増加（週0.5ポンド）。結果：BMR: 1,915カロリー、TDEE: 3,303カロリー、目標: 3,553カロリー。マクロ：タンパク質80g、脂質119g、炭水化物659g。
ジェニファーは48歳の女性で体重68kg、身長170cmです。週4日フィットネスクラスに参加しています。入力：年齢48、女性、170cm、68kg、中程度活動的、体重維持。結果：BMR: 1,383カロリー、TDEE: 2,144カロリー、目標: 2,144カロリー。マクロ：タンパク質68g、脂質72g、炭水化物361g。
デービッドは58歳の男性で体重105kg、身長178cmです。デスクワークでほとんど運動しません。入力：年齢58、男性、178cm、105kg、座りがち、体重減少（週0.5ポンド）。結果：BMR: 1,841カロリー、TDEE: 2,209カロリー、目標: 1,959カロリー。マクロ：タンパク質105g、脂質65g、炭水化物315g。
BMR（基礎代謝率）は完全安静時に生命維持のために消費されるカロリー、つまり呼吸、血液循環、細胞生産です。TDEE（総消費エネルギー）はBMRとすべての身体活動を含みます。TDEEは常にBMRより高く、1日に実際に消費するカロリー数を表します。
