マクロ計算機

マクロ栄養素を理解する

マクロ（マクロ栄養素）はカロリーを提供する3つの栄養素：タンパク質、炭水化物、脂質です。タンパク質と炭水化物は1gあたり4カロリー、脂質は9カロリーを提供します。それぞれ異なる機能を持ち、タンパク質は筋肉を作り修復し、炭水化物はトレーニングと脳に燃料を供給し、脂質はホルモンと満腹感をサポートします。

Mifflin-St Jeor式

この計算機はMifflin-St Jeor式を使用します。男性：(10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) + 5。女性：同じ式 - 161。BMRを活動係数で掛けてTDEEを求め、目標に基づいてマクロを配分します。

マクロの計算方法

タンパク質は体重に基づいて設定されます（優先レベルに応じて1kg当たり1.6-2.4g）。脂質はホルモン健康のために通常カロリーの25-30%。炭水化物はタンパク質と脂質の後の残りカロリーを補います。減量時はカロリーを500 kcal/日削減、リーンゲイン時は250 kcal/日増加、バルク時は500 kcal/日増加します。

ステップバイステップの手順

1. 1.体重、身長、年齢、性別を入力してください。現在の体重を使用してください。
2. 2.一般的な週間活動レベルを正直に選択してください。
3. 3.目標を選択: 減量（カロリー不足）、維持、または筋肉増加（カロリー過剰）。
4. 4.トレーニング強度に基づいてタンパク質優先度を設定してください。
5. 5.タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維のグラム単位の個別目標を確認してください。

例：ウェイトリフターの筋肉増加

マイクは週5日ウェイトリフティングをする25歳のソフトウェア開発者。体重：77kg、身長：180cm、活動：活動的、目標：筋肉増加。結果：3,161カロリー、タンパク質170g、炭水化物386g、脂質88g。

例：持久力アスリートの維持

ジェニファーは週6日トレーニングする45歳のマラソンランナー。体重：61kg、身長：168cm、活動：非常に活動的、目標：維持。結果：2,295カロリー、タンパク質108g、炭水化物316g、脂質64g。

例：IIFYMを実践するフレキシブルダイエッター

アレックスは30歳、中程度に活動的で脂肪を落としたい。体重：84kg、身長：178cm、活動：中程度、目標：体重減少。結果：2,100カロリー、タンパク質134g、炭水化物237g、脂質58g。