매크로 계산기｜단백질, 탄수화물 & 지방

매크로 계산기란?

매크로 계산기는 생체 데이터, 활동 수준, 피트니스 목표를 단백질, 탄수화물, 지방(3대 매크로영양소)의 구체적인 일일 그램 목표로 변환합니다. 먼저 활동 계수로 조정된 Mifflin-St Jeor BMR 공식을 사용하여 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 계산한 다음, 선택한 목표에 대한 칼로리 조정을 적용하고, 마지막으로 단백질 우선 접근법을 사용하여 각 매크로영양소에 칼로리를 배분합니다. 도구는 단백질, 탄수화물, 지방 그램과 각각의 칼로리 기여를 표시합니다. 무료이며, 계정이 필요 없고, 모든 처리는 브라우저에서 이루어집니다.

주요 기능

• 단백질 우선 매크로 배분: 고정 비율로 매크로를 나누는 대신, 계산기는 먼저 단백질을 설정한 후(선택한 우선순위 수준에서) 나머지 칼로리를 탄수화물과 지방으로 채웁니다. 이것이 대부분의 증거 기반 영양 접근법이 작동하는 방식입니다.
• 3가지 단백질 우선순위 수준: 훈련 강도와 체성분 목표에 따라 표준(1.6 g/kg), 높음(2.0 g/kg) 또는 매우 높음(2.4 g/kg)을 선택합니다.
• 4가지 피트니스 목표: 체중 감량(−500 kcal/일), 유지(±0), 린 게인(+250 kcal/일), 벌크(+500 kcal/일). 각각은 TDEE에 특정 칼로리 잉여 또는 적자를 적용합니다.
• 각 매크로영양소의 칼로리 표시: 결과 패널은 그램과 칼로리 기여(단백질과 탄수화물 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g)를 모두 표시하여 합계가 목표에 맞는지 확인할 수 있습니다.
• 5가지 활동 수준: 좌식(1.2×), 가벼운(1.4×), 보통(1.55×), 활동적(1.7×), 매우 활동적(1.9×) 계수가 선택기에 표시되어 선택이 투명합니다.

매크로 계산기 사용법

1단계: 생체 데이터 입력

토글을 사용하여 성별(남성 또는 여성)을 선택합니다. 나이(세), 체중(킬로그램), 신장(센티미터)을 입력합니다. 세 필드 모두 필수입니다. 입력하지 않고 계산하려고 하면 인라인 오류 메시지가 표시됩니다. 파운드와 인치로 측정값을 알고 있다면: 파운드를 2.205로 나누면 kg, 인치에 2.54를 곱하면 cm입니다.

2단계: 활동 수준 선택

일반적인 주에 가장 잘 맞는 활동 수준을 선택합니다. 계수가 선택기에 표시됩니다:

• 좌식(1.2×): 사무직, 운동이 거의 또는 전혀 없음.
• 가벼운(1.4×): 주 1–3일 가벼운 운동.
• 보통(1.55×): 주 3–5일 보통 운동. 이것이 기본값입니다.
• 활동적(1.7×): 주 6–7일 격렬한 운동.
• 매우 활동적(1.9×): 육체 노동에 격렬한 매일 운동, 또는 하루 두 번 훈련.

여기서 정직하세요: 대부분의 사람들은 활동 수준을 과대평가하고 따라서 TDEE를 과대평가합니다.

3단계: 목표와 단백질 우선순위 선택

네 가지 옵션에서 목표를 선택합니다. 체중 감량은 500 kcal/일의 적자를 적용하며, 이는 주당 약 0.5 kg의 지방 감소와 관련됩니다. 유지는 칼로리를 TDEE로 유지합니다. 린 게인은 느린 근육 중심 잉여를 위해 250 kcal/일을 추가합니다. 벌크는 더 빠른 체중 증가를 위해 500 kcal/일을 추가합니다.

단백질 우선순위를 선택합니다: 표준(체중 1.6 g/kg), 높음(2.0 g/kg) 또는 매우 높음(2.4 g/kg). 연구에 따르면 1.6–2.0 g/kg가 대부분의 근력 훈련 요구를 충족하며, 2.4 g/kg는 공격적인 감량기 또는 매우 높은 훈련 부하의 선수들이 사용합니다.

4단계: 계산하고 결과 읽기

"계산"을 클릭합니다. 결과는 다음을 표시합니다:

• 목표 칼로리: kcal/일의 큰 헤드라인 숫자.
• 목표 설명: 어떤 칼로리 조정이 적용되었는지 확인.
• 단백질 (파란색): 그램, 칼로리 비율, 기여 kcal.
• 탄수화물 (노란색): 그램, 비율, kcal.
• 지방 (빨간색): 그램, 비율, kcal.

실전 예제

예제 1: 체중 감량 - 표준 단백질

32세 여성, 68 kg, 165 cm, 보통으로 활동적, 목표: 체중 감량, 표준 단백질(1.6 g/kg). 1.55× 계수에서 TDEE는 약 2,150 kcal. 500 kcal 적자로 목표는 약 1,650 kcal. 단백질은 109 g/일(68 kg × 1.6)로 설정. 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방에 배분. 단백질 블록은 109 g / 436 kcal / ~26%를 표시.

예제 2: 린 게인 - 높은 단백질

26세 남성, 78 kg, 180 cm, 매우 활동적, 목표: 린 게인, 높은 단백질(2.0 g/kg). TDEE는 약 3,400 kcal. 린 게인은 250 kcal을 추가하여 ~3,650 kcal의 목표. 단백질은 156 g(78 × 2.0)으로 설정되어 624 kcal 기여. 탄수화물이 나머지 칼로리 예산의 대부분을 채웁니다. 이것은 린 벌크의 전형적인 IIFYM 스타일 설정입니다.

예제 3: 유지 - 매우 높은 단백질

40세 남성, 90 kg, 178 cm, 활동적, 목표: 유지, 매우 높은 단백질(2.4 g/kg). 큰 단백질 배분(216 g/일)은 유지 칼로리 예산 내에서 탄수화물과 지방의 여지를 줄입니다. 이것은 체중을 안정적으로 유지하면서 근육 단백질 합성과 회복을 우선시하는 사람에게 적합합니다.

팁과 모범 사례

추적할 때 가장 가까운 5그램으로 반올림하세요. 계산기는 정확한 그램 값을 생성하지만, 실제로는 어떤 날이든 각 목표의 5 g 이내에 맞추면 효과적입니다. 정밀도가 일관성을 해치지 않도록 하세요.

단백질 우선이 올바른 사고 모델입니다. 매일 단백질 목표를 달성하세요. 체성분에 가장 중요한 매크로입니다. 탄수화물과 지방은 공복감, 성과, 선호도에 따라 매일 조정할 수 있습니다.

1.6 g/kg는 대부분의 사람에게 증거 기반입니다. 2020년 메타분석(Morton et al.)은 1.6 g/kg가 대부분의 개인에게 추가 단백질이 최소한의 추가 근육 구축 이점을 제공하는 임계값임을 확립했습니다. 표준 우선순위는 대부분의 피트니스 목표에 적합합니다.

4–6주마다 재계산하세요. 체중이 변하면 TDEE와 단백질 목표가 변합니다. 5 kg 감량은 TDEE가 떨어지고 단백질 목표가 감소함을 의미합니다. 정확성을 유지하기 위해 재계산하세요.

시나리오를 저장하기 위해 프리셋 패널을 사용하세요. 체중 감량 설정과 유지 설정을 별도의 프리셋으로 저장한 다음, 비교나 시즌별 주기화를 위해 전환할 수 있습니다.

일반적인 문제와 해결 방법

계산 시 유효성 검사 오류 표시: 세 개의 숫자 필드(나이, 체중, 신장) 모두 양수 값으로 채워야 합니다. 오류 메시지는 수정이 필요한 필드 옆에 인라인으로 표시됩니다.

단백질 그램이 매우 높아 보임: 매우 높은 우선순위(2.4 g/kg)에서 단백질이 칼로리의 큰 부분을 차지합니다. 100 kg인 사람의 경우 이는 매일 240 g의 단백질, 단백질만으로 960 kcal 이상을 의미합니다. 이것은 공격적인 감량기의 선수를 위한 것입니다. 너무 높다고 느껴지면 표준이나 높음으로 전환하세요.

체중 감량을 위한 목표 칼로리가 너무 낮아 보임: 500 kcal 적자는 표준 권장 사항이지만, TDEE가 낮은 개인(좌식 여성, 작은 체격)의 경우 목표 칼로리를 1,200 kcal 미만으로 밀어낼 수 있습니다. 이 수준은 의료 감독 하에서만 유지해야 합니다. 대신 린 게인이나 유지로 전환하고 활동을 늘리는 것을 고려하세요.

매크로 백분율이 정확히 100%가 되지 않음: 계산기는 그램 값을 정수로 반올림하므로 백분율 표시에 작은 반올림 차이가 발생할 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 그램 양이 실행 가능한 목표입니다.

개인정보 보호 및 보안

매크로 계산기는 모든 입력을 브라우저에서 처리합니다. 체중, 신장, 나이, 성별, 목표는 서버로 전송되거나 저장되거나 공유되지 않습니다. 초기 로드 후 오프라인으로 작동하므로 생체 데이터는 비공개로 유지됩니다.

자주 묻는 질문

매크로 계산기는 무료인가요?

네, 완전히 무료입니다. 어떤 단계에서도 계정, 구독, 결제가 필요 없습니다.

매크로 계산기는 오프라인에서 작동하나요?

네. 페이지가 처음 로드된 후, 모든 계산은 인터넷 연결 없이 브라우저에서 로컬로 실행됩니다.

매크로 계산기에서 내 데이터는 안전한가요?

생체 데이터는 브라우저에서만 처리됩니다. 서버로 전송되거나 외부에 저장되지 않습니다.

Mifflin-St Jeor 공식이란?

Mifflin-St Jeor는 1990년 연구에서 검증된 BMR(기초대사율) 추정 공식으로, 대부분의 성인을 위한 표준 방정식 중 가장 정확하다고 널리 알려져 있습니다. 남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) − (5 × 나이) + 5. 여성: 같은 공식에서 +5 대신 −161. TDEE는 BMR × 활동 계수입니다.

IIFYM이란?

IIFYM은 "If It Fits Your Macros"(매크로에 맞으면 OK)의 약자로, 특정 음식을 요구하는 대신 일일 매크로영양소 그램 합계를 추적하는 유연한 다이어트 접근법입니다. 이 계산기의 매크로 목표는 Cronometer나 MyFitnessPal 같은 앱에서 IIFYM 스타일 추적과 직접 호환됩니다.

단백질 우선순위와 단백질 비율의 차이는?

단백질 우선순위는 체중 킬로그램당 고정 그램 목표(예: 1.6 g/kg)를 설정하며 체중에 따라 조정됩니다. 단백질 비율은 총 칼로리의 고정 비율을 단백질에 설정합니다(예: 30%). 그램 기반 접근법은 근육 단백질 합성 연구와 더 일치하며, 자극은 소비된 단백질 그램이지 칼로리 비율이 아닙니다.

린 게인과 벌크의 차이는?

린 게인은 TDEE에 +250 kcal/일을 추가하여 근육을 구축하면서 지방 증가를 최소화하는 느린 잉여를 생성합니다. 벌크는 +500 kcal/일을 추가하여 체중 증가를 가속하지만 더 많은 지방 축적을 수용합니다. 린 게인은 경험 있는 리프터에게 적합하고, 벌크는 근육을 더 쉽게 얻는 초보자에게 적합할 수 있습니다.

각 매크로의 몇 그램이 1칼로리에 해당하나요?

단백질은 4 kcal/g. 탄수화물은 4 kcal/g. 지방은 9 kcal/g. 알코올은 7 kcal/g(이 도구에서는 추적되지 않음). 이것들은 계산기가 각 매크로의 칼로리 기여를 계산하는 데 사용하는 값입니다.

휴식일에도 이 매크로를 사용해야 하나요?

많은 선수들이 휴식일에도 훈련일과 같은 매크로 목표를 사용합니다. 특히 단백질의 경우, 근육 단백질 합성이 세션 후 24–48시간 동안 계속되기 때문입니다. 일부는 휴식일에 탄수화물 섭취를 약간 줄이고 훈련일에 늘립니다(탄수화물 순환). 가장 간단한 접근법은 일관된 일일 매크로이며, 특히 시작할 때 그렇습니다.

관련 도구

• 칼로리 계산기: 매크로 분할 전 독립적인 단계로 총 일일 칼로리 필요량을 계산합니다.
• TDEE 계산기: 에너지 기준선을 이해하기 위한 전용 TDEE 추정.
• BMR 계산기: TDEE 및 매크로 계산의 기초인 기초대사율을 계산합니다.

지금 매크로 계산기 사용하기: 매크로 계산기