칼로리 계산기를 사용하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE)과 개인화된 다량 영양소 목표를 결정하세요. 체중 감량, 근육 증가, 현재 체형 유지 등 어떤 목표를 가지고 있든 일일 칼로리 필요량을 이해하는 것이 모든 성공적인 영양 계획의 기초입니다. 연령, 성별, 키, 체중, 활동 수준, 목표를 입력하면 기초 대사율(BMR), TDEE, 목표 칼로리, 최적 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량이 즉시 계산됩니다. 전 세계 영양사들이 권장하는 과학적으로 검증된 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다.
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성별, 나이, 체중(kg), 키(cm)를 입력하세요.
생활 방식에 따라 좌식에서 매우 활동적까지 선택하세요.
체중 감량, 유지, 증가 중 원하는 것을 선택하세요.
BMR, TDEE, 일일 칼로리 목표, 다량 영양소 분석을 확인하세요.
신체는 호흡, 혈액 순환, 세포 생성, 영양소 처리 등 기본적인 생명 기능을 유지하기 위해 지속적으로 칼로리를 소모합니다. 이 기초 칼로리 소모를 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 신체 활동이 이 기초에 더해져 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이 만들어집니다. BMR은 대부분의 사람에게 총 칼로리 소모의 60-75%를 차지합니다.
활동 수준에 따라 BMR에 적용되는 계수가 달라지며, 이를 통해 일일 총 칼로리 소모량을 추정합니다. 정확한 결과를 위해 올바른 수준을 선택하는 것이 중요합니다. 비활동적 (×1.2) — 운동 거의 없음, 사무직. 가벼운 활동 (×1.375) — 주 1~3일 가벼운 운동. 보통 활동 (×1.55) — 주 3~5일 중간 강도 운동. 활동적 (×1.725) — 주 6~7일 고강도 운동. 매우 활동적 (×1.9) — 매우 격렬한 운동, 육체노동. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 과대평가합니다. 사무직이고 주 3회 30~45분 운동한다면 "가벼운 활동" 또는 "보통 활동"이 적절합니다. "활동적"과 "매우 활동적"은 운동선수, 육체노동자, 또는 거의 매일 고강도로 훈련하는 분들을 위한 것입니다. 확실하지 않다면 낮은 수준을 선택하세요 — 나중에 칼로리를 늘리는 것이 줄이는 것보다 쉽습니다.
TDEE 계산 후, 선택한 목표에 따라 칼로리 조정이 적용됩니다. 이 조정은 체중을 변화시키거나 유지하는 데 필요한 에너지 불균형을 만듭니다. 체중 감량 (−500 kcal/일) — 주당 약 0.45 kg의 꾸준한 지방 감소를 위한 적절한 적자를 만듭니다. 유지 (±0 kcal/일) — TDEE에 맞추어 안정적인 체중을 유지합니다. 체중 증가 (+300 kcal/일) — 주당 약 0.27 kg의 제지방 근육 증가를 위한 적절한 잉여를 제공합니다. 500칼로리 적자는 7,700칼로리가 약 1킬로그램의 체지방에 해당한다는 널리 인정된 지침을 따릅니다. 7일간 하루 500 cal 적자는 주당 약 0.45 kg의 지방 감소를 만들어냅니다 — 근육량을 보존하고 대사 적응을 피하는 지속 가능한 속도입니다. 300칼로리 잉여는 지방 축적을 최소화하면서 제지방 근육 성장을 촉진하기 위해 의도적으로 보수적으로 설정되었습니다. 유지 옵션은 칼로리를 TDEE와 동일하게 유지합니다 — 현재 체중에 만족하는 경우에 이상적입니다. 확실하지 않다면 2~3주간 체중을 추적한 후 조정하세요.
1990년에 개발된 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다. 남성 BMR = (10 x 체중) + (6.25 x 키) - (5 x 나이) + 5. 여성 BMR = (10 x 체중) + (6.25 x 키) - (5 x 나이) - 161. BMR 계산 후 1.2(좌식)에서 1.9(매우 활동적 운동선수)까지의 활동 계수를 곱합니다.
단백질 목표는 체중 1kg당 1g(1파운드당 2.2g)로 설정됩니다. 지방 목표는 총 칼로리의 30%입니다. 탄수화물은 단백질과 지방을 제외한 나머지 칼로리를 채웁니다.
현재 나이(세)를 입력하세요. 생물학적 성별을 선택하세요. 키(cm)와 현재 체중(kg)을 입력하세요. 활동 수준을 정직하게 선택하세요. '좌식'은 거의 운동 없는 사무직. '약간 활동적'은 주 1-3일 가벼운 운동. '보통 활동적'은 주 3-5일 적당한 운동. 목표를 선택하고 계산하세요.
마커스는 24세 남성으로 체중 80kg, 키 183cm입니다. 주 5일 90분 웨이트 트레이닝을 합니다. 입력: 나이 24, 남성, 183cm, 80kg, 매우 활동적, 체중 증가(주 0.5파운드). 결과: BMR: 1,915 칼로리, TDEE: 3,303 칼로리, 목표: 3,553 칼로리. 다량 영양소: 단백질 80g, 지방 119g, 탄수화물 659g.
제니퍼는 48세 여성으로 체중 68kg, 키 170cm입니다. 주 4일 피트니스 클래스에 참여합니다. 입력: 나이 48, 여성, 170cm, 68kg, 보통 활동적, 체중 유지. 결과: BMR: 1,383 칼로리, TDEE: 2,144 칼로리, 목표: 2,144 칼로리. 다량 영양소: 단백질 68g, 지방 72g, 탄수화물 361g.
데이비드는 58세 남성으로 체중 105kg, 키 178cm입니다. 사무직이며 거의 운동하지 않습니다. 입력: 나이 58, 남성, 178cm, 105kg, 좌식, 체중 감량(주 0.5파운드). 결과: BMR: 1,841 칼로리, TDEE: 2,209 칼로리, 목표: 1,959 칼로리. 다량 영양소: 단백질 105g, 지방 65g, 탄수화물 315g.
BMR(기초 대사율)은 완전한 안정 상태에서 생명 유지를 위해 소모되는 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR과 모든 신체 활동을 포함합니다. TDEE는 항상 BMR보다 높으며 하루에 실제로 소모하는 칼로리를 나타냅니다.
