무료 매크로 계산기로 단백질, 탄수화물, 지방의 최적 일일 섭취량을 결정하세요. 체중 감량, 근육 증가, 현재 체형 유지 등 어떤 목표든 매크로를 아는 것이 효과적인 영양 계획의 기초입니다. 이 IIFYM 계산기(If It Fits Your Macros)는 과학적으로 검증된 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다. 그램 단위의 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유 목표를 즉시 얻으세요.
세부 정보를 입력하고 계산을 클릭하여 결과를 확인하세요.
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피트니스 목표와 단백질 섭취 우선순위를 선택하세요.
그램 단위의 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방에 대한 일일 목표를 확인하세요.
매크로(다량 영양소)는 칼로리를 제공하는 세 가지 영양소입니다: 단백질, 탄수화물, 지방. 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다. 각각 다른 기능을 합니다 - 단백질은 근육을 만들고 수리하고, 탄수화물은 운동과 뇌에 연료를 공급하고, 지방은 호르몬과 포만감을 지원합니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다. 남성: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) + 5. 여성: 동일한 공식 - 161. BMR에 활동 계수를 곱하여 TDEE를 구하고 목표에 따라 매크로를 배분합니다.
단백질은 체중에 따라 설정됩니다(우선순위 수준에 따라 kg당 1.6-2.4g). 지방은 호르몬 건강을 위해 보통 칼로리의 25-30%. 탄수화물은 단백질과 지방 이후 나머지 칼로리를 채웁니다. 체중 감량 시 칼로리를 500 kcal/일 줄이고, 린 게인 시 250 kcal/일 늘리고, 벌크 시 500 kcal/일 늘립니다.
마이크는 주 5일 웨이트 운동을 하는 25세 소프트웨어 개발자입니다. 체중: 77kg, 키: 180cm, 활동: 활동적, 목표: 근육 증가. 결과: 3,161칼로리, 단백질 170g, 탄수화물 386g, 지방 88g.
제니퍼는 주 6일 훈련하는 45세 마라톤 선수입니다. 체중: 61kg, 키: 168cm, 활동: 매우 활동적, 목표: 유지. 결과: 2,295칼로리, 단백질 108g, 탄수화물 316g, 지방 64g.
알렉스는 30세에 보통 활동적이며 지방을 줄이고 싶어합니다. 체중: 84kg, 키: 178cm, 활동: 보통, 목표: 체중 감량. 결과: 2,100칼로리, 단백질 134g, 탄수화물 237g, 지방 58g.
매크로(다량 영양소의 약자)는 칼로리와 에너지를 제공하는 세 가지 주요 영양소입니다: 단백질, 탄수화물, 지방. 단백질은 근육을 만들고(4칼로리/g), 탄수화물은 에너지를 제공하고(4칼로리/g), 지방은 호르몬을 지원합니다(9칼로리/g).
