Use nossa Calculadora de Calorias para determinar seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) e metas personalizadas de macronutrientes. Seja para perder peso, ganhar músculo ou manter seu físico atual, entender suas necessidades calóricas diárias é a base de qualquer plano nutricional bem-sucedido. Insira sua idade, gênero, altura, peso, nível de atividade e objetivo para receber cálculos instantâneos do sua Taxa Metabólica Basal (BMR), TDEE, calorias-alvo e ingestão ideal de proteínas, carboidratos e gorduras. Nossa calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, validada cientificamente e recomendada por nutricionistas e dietistas em todo o mundo. Conhecer suas necessidades calóricas elimina as suposições no planejamento alimentar e ajuda a atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente.
Predefinições salvas é um recurso para Apoiadores.
Histórico de ferramentas é um recurso para Apoiadores.
Notas de ferramentas é um recurso para Apoiadores.
Informe seu gênero, idade, peso (kg) e altura (cm).
Escolha entre sedentário e muito ativo com base no seu estilo de vida.
Escolha se quer perder, manter ou ganhar peso.
Veja seu BMR, TDEE, meta calórica diária e distribuição de macros.
Seu corpo queima calorias continuamente para manter funções vitais básicas — respiração, circulação, produção de células e processamento de nutrientes. Essa queima calórica basal é chamada de Taxa Metabólica Basal (BMR). A atividade física adiciona a essa linha de base, criando seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) — o total de calorias que você queima por dia. O BMR representa 60-75% do gasto calórico total para a maioria das pessoas. A composição corporal importa para o gerenciamento de peso a longo prazo, pois o tecido muscular queima mais calorias que o tecido adiposo, mesmo em repouso. O nível de atividade impacta dramaticamente o TDEE.
Seu nível de atividade determina quanto seu TMB é multiplicado para estimar o gasto calórico diário total. Escolher o nível correto é fundamental para resultados precisos. Sedentário (×1,2) — Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório. Levemente ativo (×1,375) — Exercício leve 1–3 dias por semana. Moderadamente ativo (×1,55) — Exercício moderado 3–5 dias por semana. Muito ativo (×1,725) — Exercício intenso 6–7 dias por semana. Extra ativo (×1,9) — Exercício muito intenso ou trabalho físico. A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Se você trabalha em escritório e se exercita 3 vezes por semana por 30–45 minutos, "Levemente ativo" ou "Moderadamente ativo" é provavelmente a escolha certa. Reserve "Muito ativo" e "Extra ativo" para atletas, trabalhadores braçais ou quem treina intensamente quase todos os dias. Na dúvida, escolha o nível mais baixo — é mais fácil adicionar calorias depois do que removê-las.
Após calcular seu TDEE, a calculadora aplica um ajuste calórico com base no objetivo selecionado. Esse ajuste cria o desequilíbrio energético necessário para alterar ou manter o peso corporal. Perder peso (−500 kcal/dia) — Cria um déficit moderado para perda de gordura constante de aproximadamente 0,5 kg por semana. Manter (±0 kcal/dia) — Iguala seu TDEE para manter o peso corporal estável. Ganhar peso (+300 kcal/dia) — Fornece um superávit moderado para ganho muscular magro de aproximadamente 0,27 kg por semana. O déficit de 500 calorias segue a diretriz amplamente aceita de que 7.700 calorias equivalem a aproximadamente um quilograma de gordura corporal. Um déficit de 500 cal/dia ao longo de 7 dias produz aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana — um ritmo sustentável que preserva massa muscular e evita adaptação metabólica. O superávit de 300 calorias é intencionalmente conservador para promover ganho muscular magro e minimizar acúmulo de gordura. A opção de manutenção mantém suas calorias iguais ao TDEE — ideal se você está satisfeito com seu peso atual. Também é um bom ponto de partida se estiver em dúvida — acompanhe seu peso por 2–3 semanas e depois ajuste.
Nossa calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990 e validada como mais precisa que a equação de Harris-Benedict. A fórmula calcula o BMR com base em peso (kg), altura (cm), idade (anos) e gênero. Para homens: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) + 5. Para mulheres: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × idade) - 161. Após calcular o BMR, multiplicamos por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta extremamente ativo). Um quilo de peso corporal equivale a aproximadamente 7.700 calorias.
As metas de proteína são definidas em 1 grama por quilograma de peso corporal (2,2g por libra). As metas de gordura são definidas em 30% do total de calorias. Os carboidratos preenchem as calorias restantes após proteína e gordura. Indivíduos ativos geralmente precisam de 3-5g por quilograma de peso corporal para desempenho e recuperação ideais.
Comece inserindo sua idade atual em anos. Selecione seu gênero biológico. Insira sua altura em centímetros e peso atual em quilogramas. Use seu peso atual, não o peso desejado. Selecione seu nível de atividade honestamente. "Sedentário" significa trabalho de escritório com pouco ou nenhum exercício. "Levemente Ativo" significa exercício leve 1-3 dias por semana. "Moderadamente Ativo" significa exercício moderado 3-5 dias por semana. "Muito Ativo" significa exercício intenso 6-7 dias por semana. Escolha seu objetivo. Clique em calcular para ver seu BMR, TDEE, calorias-alvo e distribuição de macronutrientes.
Marcus tem 24 anos, pesa 80 kg e mede 183 cm. Treina com pesos 5 dias por semana por 90 minutos e joga basquete recreativo duas vezes por semana. Quer ganhar músculo minimizando o ganho de gordura. - Entrada: 24 anos, Masculino, 183 cm, 80 kg, Muito Ativo, Ganhar Peso (0,5 lb/semana) - Resultado: BMR: 1.915 kcal, TDEE: 3.303 kcal, Meta: 3.553 kcal - Macros: 80g proteína, 119g gordura, 659g carboidratos.
Jennifer tem 48 anos, pesa 68 kg e mede 170 cm. Frequenta aulas de fitness 4 dias por semana e caminha diariamente. - Entrada: 48 anos, Feminino, 170 cm, 68 kg, Moderadamente Ativa, Manter Peso - Resultado: BMR: 1.383 kcal, TDEE: 2.144 kcal, Meta: 2.144 kcal - Macros: 68g proteína, 72g gordura, 361g carboidratos.
David tem 58 anos, pesa 105 kg e mede 178 cm. Trabalha em escritório, raramente se exercita e quer perder peso antes que problemas de saúde piorem. - Entrada: 58 anos, Masculino, 178 cm, 105 kg, Sedentário, Perder Peso (0,5 lb/semana) - Resultado: BMR: 1.841 kcal, TDEE: 2.209 kcal, Meta: 1.959 kcal - Macros: 105g proteína, 65g gordura, 315g carboidratos.
BMR (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo apenas para mantê-lo vivo. Representa 60-75% do gasto calórico total. TDEE (Gasto Energético Total Diário) inclui BMR mais toda atividade física. Para perder peso, coma menos que seu TDEE. Para ganhar peso, coma mais que seu TDEE.
