Determine sua ingestão diária ideal de proteínas, carboidratos e gorduras com nossa calculadora gratuita de macros. Seja para perder peso, ganhar músculo ou manter seu físico atual, conhecer seus macros é a base do planejamento nutricional eficaz para qualquer objetivo de condicionamento físico. Esta calculadora IIFYM (Se Couber nos Seus Macros) usa a equação de Mifflin-St Jeor para calcular sua Taxa Metabólica Basal (BMR), depois considera seu nível de atividade e objetivos para fornecer metas personalizadas de macros. Obtenha suas metas de proteína, carboidratos, gordura e fibra em gramas instantaneamente.
Insira seus dados e clique em Calcular para ver os resultados.
Predefinições salvas é um recurso para Apoiadores.
Histórico de ferramentas é um recurso para Apoiadores.
Notas de ferramentas é um recurso para Apoiadores.
Informe seu gênero, idade, peso e altura.
Escolha seu nível de atividade semanal típico.
Escolha seu objetivo de fitness e prioridade de ingestão de proteína.
Veja suas metas diárias de calorias, proteína, carboidratos e gordura em gramas.
Macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína, carboidratos e gordura. Proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama. Cada macro serve funções diferentes: a proteína constrói e repara os músculos, os carboidratos alimentam seus treinos e o cérebro, e a gordura apoia hormônios e saciedade.
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais precisa para estimar necessidades calóricas diárias. Para homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5. Para mulheres: a mesma fórmula menos 161. Seu BMR é então multiplicado por um fator de atividade para obter o TDEE, e os macros são alocados com base no seu objetivo.
A proteina e definida com base no peso corporal (1,6-2,4g por kg conforme o nivel de prioridade). A gordura e tipicamente definida em 25-30% das calorias para a saude hormonal. Os carboidratos preenchem as calorias restantes. Para perda de peso, as calorias sao reduzidas em 500 kcal/dia; para ganho magro, aumentadas em 250 kcal/dia; para volume, aumentadas em 500 kcal/dia.
Mike tem 25 anos, é desenvolvedor de software e treina musculação 5 dias por semana. Pesa 77 kg e mede 180 cm. - Peso: 77 kg, Altura: 180 cm, Masculino, Muito Ativo, Objetivo: Ganhar Músculo - Resultado: 3.161 kcal, 170g proteína, 386g carboidratos, 88g gordura. O superávit de 15% fornece energia para o crescimento muscular.
Jennifer tem 45 anos, é maratonista e treina 6 dias por semana. Pesa 61 kg e mede 168 cm. - Feminino, Muito Ativa, Objetivo: Manter - Resultado: 2.295 kcal, 108g proteína, 316g carboidratos, 64g gordura. A alta atividade de Jennifer lhe dá necessidades calóricas comparáveis a muitos homens moderadamente ativos.
Alex tem 30 anos, é moderadamente ativo e quer perder gordura mantendo flexibilidade alimentar. Pesa 84 kg e mede 178 cm. - Masculino, Moderado, Objetivo: Perder Peso - Resultado: 2.100 kcal, 185g proteína, 190g carboidratos, 58g gordura. Alex pode comer qualquer alimento desde que atinja essas metas de macros.
Macros, abreviação de macronutrientes, são as três principais categorias de nutrientes que fornecem calorias e energia: proteína, carboidratos e gordura. Proteína constrói músculo (4 kcal/g), carboidratos fornecem energia (4 kcal/g) e gordura apoia hormônios (9 kcal/g).
