Воспользуйтесь нашим Калькулятором калорий, чтобы определить общие суточные энергозатраты (TDEE) и персонализированные цели по макронутриентам. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать текущую физическую форму, понимание ежедневных потребностей в калориях — основа любого успешного плана питания. Введите возраст, пол, рост, вес, уровень активности и цель, чтобы мгновенно получить расчёт BMR, TDEE, целевых калорий и оптимального потребления белков, углеводов и жиров. Калькулятор использует научно обоснованное уравнение Миффлина-Сан Жеора.
Сохранённые настройки — функция для спонсоров.
История инструментов — функция для спонсоров.
Заметки к инструментам — функция для спонсоров.
Укажите пол, возраст, вес (кг) и рост (см).
Выберите от сидячего образа жизни до очень активного, исходя из вашего распорядка дня.
Выберите, хотите ли вы похудеть, поддержать вес или набрать массу.
Узнайте свой BMR, TDEE, суточную норму калорий и распределение макронутриентов.
Организм постоянно сжигает калории для поддержания жизненных функций — дыхания, кровообращения, производства клеток и усвоения питательных веществ. Этот базовый расход называется базальным уровнем метаболизма (BMR). Физическая активность добавляется к этому показателю, формируя общие суточные энергозатраты (TDEE). BMR составляет 60-75% суммарного расхода калорий у большинства людей.
Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, разработанное в 1990 году. Для мужчин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) - (5 × возраст) + 5. Для женщин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) - (5 × возраст) - 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (чрезвычайно активный атлет). Один килограмм массы тела эквивалентен примерно 7 700 калориям.
Цели по белку устанавливаются из расчёта 1 г на кг массы тела. Цели по жиру — 30% от общих калорий. Углеводы заполняют оставшиеся калории после белка и жира. Активным людям, как правило, нужно 3-5 г углеводов на кг массы тела для оптимальных результатов.
Введите текущий возраст в годах. Выберите биологический пол. Введите рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах. Используйте текущий вес, а не желаемый. Честно выберите уровень активности: «Сидячий» — офисная работа без тренировок; «Слабо активный» — лёгкие тренировки 1-3 дня в неделю; «Умеренно активный» — умеренные тренировки 3-5 дней; «Очень активный» — интенсивные тренировки 6-7 дней; «Экстремально активный» — интенсивные тренировки дважды в день или физически тяжёлая работа. Выберите цель и нажмите рассчитать.
Маркус, 24 года, 80 кг, 183 см. Тренируется с отягощениями 5 дней в неделю по 90 минут. - Ввод: 24 года, мужской, 183 см, 80 кг, очень активный, набор массы (0,25 кг/нед.) - Результат: BMR: 1 915 ккал, TDEE: 3 303 ккал, Цель: 3 553 ккал - Макросы: 80г белка, 119г жира, 659г углеводов.
Дженнифер, 48 лет, 68 кг, 170 см. Посещает фитнес-классы 4 дня в неделю и ежедневно гуляет. - Ввод: 48 лет, женский, 170 см, 68 кг, умеренно активная, поддержание веса - Результат: BMR: 1 383 ккал, TDEE: 2 144 ккал, Цель: 2 144 ккал - Макросы: 68г белка, 72г жира, 361г углеводов.
Дэвид, 58 лет, 105 кг, 178 см. Офисная работа, почти не занимается спортом. - Ввод: 58 лет, мужской, 178 см, 105 кг, сидячий образ жизни, похудение (0,25 кг/нед.) - Результат: BMR: 1 841 ккал, TDEE: 2 209 ккал, Цель: 1 959 ккал - Макросы: 105г белка, 65г жира, 315г углеводов.
BMR (базальный уровень метаболизма) — количество калорий, которое тело сжигает в полном покое для поддержания жизни. Составляет 60-75% суммарного расхода. TDEE (общие суточные энергозатраты) включает BMR плюс всю физическую активность. Чтобы похудеть, потребляйте меньше TDEE; для набора массы — больше.
