Определите оптимальное суточное потребление белков, углеводов и жиров с помощью нашего бесплатного калькулятора макронутриентов. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддержать форму, знание своих макросов — основа эффективного планирования питания. Этот IIFYM-калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора для расчёта BMR, затем учитывает уровень активности и цели для предоставления персонализированных целей по макронутриентам. Получите цели по белку, углеводам, жиру и клетчатке в граммах мгновенно.
Введите свои данные и нажмите Рассчитать, чтобы увидеть результаты.
Сохранённые настройки — функция для спонсоров.
История инструментов — функция для спонсоров.
Заметки к инструментам — функция для спонсоров.
Укажите пол, возраст, вес и рост.
Выберите типичный для вас уровень недельной активности.
Выберите фитнес-цель и приоритет потребления белка.
Узнайте суточные цели по калориям, белку, углеводам и жирам в граммах.
Макросы (макронутриенты) — три питательных вещества, дающих калории: белок, углеводы и жиры. Белок и углеводы дают 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г. Белок строит и восстанавливает мышцы, углеводы питают тренировки и мозг, жиры поддерживают гормоны и насыщение.
Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5. Для женщин: то же минус 161. BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE, затем распределяются макросы.
Белок задаётся по массе тела (1,6-2,4 г/кг в зависимости от уровня приоритета). Жиры — около 25-30% калорий для гормонального здоровья. Углеводы заполняют оставшиеся калории. При похудении калории снижаются на 500 ккал/день; при сухом наборе увеличиваются на 250 ккал/день; при массонаборе увеличиваются на 500 ккал/день.
Майк, 25 лет, разработчик, занимается с отягощениями 5 дней/нед. Вес 77 кг, рост 180 см. Мужской, очень активный, цель: набор мышечной массы. Результат: 3 161 ккал, 170г белка, 386г углеводов, 88г жира. Профицит 15% даёт энергию для роста мышц.
Дженнифер, 45 лет, марафонец, тренируется 6 дней/нед. Вес 61 кг, рост 168 см. Женский, очень активный, цель: поддержание. Результат: 2 295 ккал, 108г белка, 316г углеводов, 64г жира.
Алекс, 30 лет, умеренно активный, хочет похудеть, сохранив пищевую гибкость. Вес 84 кг, рост 178 см. Мужской, умеренно активный, цель: похудение. Результат: 2 100 ккал, 185г белка, 190г углеводов, 58г жира. Можно есть любые продукты, если укладываются в целевые макросы.
Макросы — три основных класса питательных веществ, дающих энергию: белок, углеводы и жиры. Белок строит мышцы (4 ккал/г), углеводы дают энергию (4 ккал/г), жиры поддерживают гормоны (9 ккал/г). Отслеживание макросов помогает питаться правильно для ваших конкретных целей.
