宏量营养素计算器｜蛋白质、碳水化合物和脂肪
使用TDEE计算每日蛋白质、碳水化合物和脂肪，适用于减重、维持、精益增肌或增重。免费宏量营养素计算器在线使用。
什么是宏量营养素计算器？
宏量营养素计算器将您的生物计量数据、活动水平和健身目标转换为蛋白质、碳水化合物和脂肪（三大宏量营养素）的具体每日克数目标。它首先使用经活动系数调整的Mifflin-St Jeor BMR公式计算您的TDEE（每日总能量消耗），然后为所选目标应用热量调整，最后使用蛋白质优先的方法将热量分配给每种宏量营养素。工具显示蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数以及每种营养素的热量贡献。它是免费的，无需账户，所有处理都在您的浏览器中完成。
主要功能
- 蛋白质优先的宏量分配：计算器不是按固定百分比分配宏量，而是先设置蛋白质（在您选择的优先级别），然后用碳水化合物和脂肪填充剩余热量。这就是大多数循证营养方法的工作方式。
- 三个蛋白质优先级别：根据训练强度和体成分目标选择标准（1.6 g/kg）、高（2.0 g/kg）或非常高（2.4 g/kg）。
- 四个健身目标：减重（−500 kcal/天）、维持（±0）、精益增肌（+250 kcal/天）和增重（+500 kcal/天）。每个目标对您的TDEE应用特定的热量盈余或赤字。
- 显示每种宏量营养素的热量：结果面板同时显示克数和热量贡献（蛋白质和碳水化合物为4 kcal/g，脂肪为9 kcal/g），以便您验证总计是否与目标一致。
- 五个活动水平：久坐（1.2×）、轻度（1.4×）、中度（1.55×）、活跃（1.7×）和非常活跃（1.9×）系数显示在选择器中，使选择透明。
如何使用宏量营养素计算器
步骤1：输入生物计量数据
使用切换按钮选择性别（男性或女性）。输入年龄（岁）、体重（千克）和身高（厘米）。三个字段都是必填的；不填写就尝试计算会显示内联错误消息。如果您知道以磅和英寸为单位的测量值：磅除以2.205得到千克，英寸乘以2.54得到厘米。
步骤2：选择活动水平
选择最符合您典型一周的活动水平。系数显示在选择器中：
- 久坐（1.2×）：办公室工作，很少或没有运动。
- 轻度（1.4×）：每周1–3天轻度运动。
- 中度（1.55×）：每周3–5天中度运动。这是默认值。
- 活跃（1.7×）：每周6–7天高强度运动。
- 非常活跃（1.9×）：体力劳动加每天高强度运动，或每天训练两次。
请在此诚实：大多数人高估活动水平，因此高估TDEE。
步骤3：选择目标和蛋白质优先级
从四个选项中选择目标。减重应用500 kcal/天的赤字，与每周约0.5公斤脂肪减少相关。维持将热量保持在TDEE水平。精益增肌增加250 kcal/天，用于缓慢的以肌肉为重点的盈余。增重增加500 kcal/天以更快增加体重。
选择蛋白质优先级：标准（1.6 g/kg体重）、高（2.0 g/kg）或非常高（2.4 g/kg）。研究表明1.6–2.0 g/kg可以满足大多数力量训练需求；2.4 g/kg用于积极减脂或训练负荷非常高的运动员。
步骤4：计算并阅读结果
点击"计算"。结果显示：
- 目标热量：以kcal/天为单位的大标题数字。
- 目标描述：确认应用了哪种热量调整。
- 蛋白质（蓝色）：克数、热量百分比和贡献的kcal。
- 碳水化合物（黄色）：克数、百分比和kcal。
- 脂肪（红色）：克数、百分比和kcal。
实际示例
示例1：减重 - 标准蛋白质
32岁女性，68千克，165厘米，中度活跃，目标：减重，标准蛋白质（1.6 g/kg）。1.55×系数下TDEE约为2,150 kcal。500 kcal赤字后，目标约为1,650 kcal。蛋白质设为109克/天（68千克 × 1.6）。剩余热量分配给碳水化合物和脂肪。蛋白质区块显示109克 / 436 kcal / 约26%。
示例2：精益增肌 - 高蛋白质
26岁男性，78千克，180厘米，非常活跃，目标：精益增肌，高蛋白质（2.0 g/kg）。TDEE接近3,400 kcal。精益增肌增加250 kcal，产生约3,650 kcal的目标。蛋白质设为156克（78 × 2.0），贡献624 kcal。碳水化合物填充剩余热量预算的大部分。这是精益增肌的典型IIFYM风格设置。
示例3：维持 - 非常高蛋白质
40岁男性，90千克，178厘米，活跃，目标：维持，非常高蛋白质（2.4 g/kg）。大量蛋白质分配（216克/天）在维持热量预算内为碳水化合物和脂肪留下较少空间。这适合优先考虑肌肉蛋白质合成和恢复同时保持体重稳定的人。
提示和最佳实践
追踪时四舍五入到最近的5克。 计算器产生精确的克数值，但实际上，任何一天在每个目标的5克以内就是有效的。不要让精确度破坏一致性。
蛋白质优先是正确的思维模型。 每天达到蛋白质目标。它是对体成分最重要的宏量营养素。碳水化合物和脂肪可以根据饥饿感、表现和偏好每天调整。
1.6 g/kg对大多数人来说是有证据基础的。 2020年的荟萃分析（Morton等人）确定1.6 g/kg是大多数人额外蛋白质提供最少额外肌肉构建益处的阈值。标准优先级适合大多数健身目标。
每4–6周重新计算。 随着体重变化，您的TDEE和蛋白质目标也会变化。减重5千克意味着您的TDEE下降，蛋白质目标减少。重新计算以保持准确。
使用预设面板保存方案。 您可以将减重设置和维持设置保存为单独的预设，然后在它们之间切换以进行比较或季节性周期化。
常见问题和故障排除
计算时出现验证错误：三个数字字段（年龄、体重和身高）都必须填入正值。错误消息会在需要更正的字段旁边内联显示。
蛋白质克数看起来很高：在非常高优先级（2.4 g/kg）下，蛋白质成为热量的大部分。对于100千克的人，这意味着每天240克蛋白质，仅蛋白质就超过960 kcal。这是为积极减脂的运动员设计的。如果感觉太高，切换到标准或高。
减重的目标热量看起来太低：500 kcal赤字是标准建议，但对于TDEE低的个人（久坐女性、小骨架），这可能将目标热量推至1,200 kcal以下，这个水平只应在医疗监督下维持。考虑切换到精益增肌或维持并增加活动。
宏量百分比不能精确加到100%：计算器将克数值四舍五入为整数，这可能在百分比显示中造成小的舍入差异。这是正常的。克数是可操作的目标。
隐私和安全
宏量营养素计算器在您的浏览器中处理所有输入。您的体重、身高、年龄、性别和目标不会传输到任何服务器、存储或共享。工具在初始加载后可离线运行，因此您的生物计量数据保持私密。
常见问题解答
宏量营养素计算器是免费的吗？
是的，完全免费。任何阶段都不需要账户、订阅或付款。
宏量营养素计算器可以离线使用吗？
可以。页面首次加载后，所有计算在浏览器中本地运行，无需互联网连接。
我的数据在宏量营养素计算器中安全吗？
您的生物计量数据仅在浏览器中处理。不会发送到服务器或外部存储。
什么是Mifflin-St Jeor公式？
Mifflin-St Jeor是在1990年的研究中验证的BMR（基础代谢率）估算公式，被广泛认为是大多数成人最准确的标准方程式。男性：BMR =（10 × 体重千克）+（6.25 × 身高厘米）−（5 × 年龄）+ 5。女性：相同公式，−161而不是+5。TDEE = BMR × 活动系数。
什么是IIFYM？
IIFYM代表"If It Fits Your Macros"（如果符合你的宏量），是一种灵活饮食方法，追踪每日宏量营养素克数总计而不要求特定食物。此计算器的宏量目标与Cronometer或MyFitnessPal等应用中的IIFYM风格追踪直接兼容。
蛋白质优先级与蛋白质百分比有什么区别？
蛋白质优先级设置每千克体重的固定克数目标（例如1.6 g/kg），随体重调整。蛋白质百分比设置总热量中蛋白质的固定比例（例如30%）。基于克数的方法与肌肉蛋白质合成研究更加一致，其中刺激是消耗的蛋白质克数，而不是热量百分比。
精益增肌和增重有什么区别？
精益增肌在TDEE上增加+250 kcal/天，产生缓慢的盈余，与在构建肌肉的同时最小化脂肪增长相关。增重增加+500 kcal/天，加速体重增加但接受更多脂肪积累。精益增肌适合有经验的训练者；增重可能适合更容易增长肌肉的初学者。
每种宏量营养素多少克等于一卡路里？
蛋白质提供4 kcal/g。碳水化合物提供4 kcal/g。脂肪提供9 kcal/g。酒精提供7 kcal/g（此工具不追踪）。这些是计算器用于计算每种宏量营养素热量贡献的值。
休息日也应该使用这些宏量吗？
许多运动员在休息日使用与训练日相同的宏量目标，特别是蛋白质，因为肌肉蛋白质合成在训练后持续24–48小时。一些人在休息日略微减少碳水化合物摄入并在训练日增加（碳水循环）。最简单的方法是保持一致的每日宏量，尤其是刚开始时。
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