使用我们的卡路里计算器确定您的每日总能量消耗（TDEE）和个性化宏量营养素目标。无论您是想减重、增肌还是维持现有体型，了解每日卡路里需求都是任何成功营养计划的基础。 输入您的年龄、性别、身高、体重、活动水平和目标，即可即时获得基础代谢率（BMR）、TDEE、目标热量及最优蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。我们的计算器使用科学验证的Mifflin-St Jeor方程。
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输入您的性别、年龄、体重（kg）和身高（cm）。
根据您的生活方式从久坐到非常活跃中选择。
选择您是想减重、维持还是增重。
查看您的BMR、TDEE、每日热量目标和宏量营养素分配。
您的身体持续燃烧卡路里以维持基本生命功能——呼吸、循环、细胞生产和营养处理。这种基础热量消耗称为基础代谢率（BMR）。体力活动叠加到此基础上，形成每日总能量消耗（TDEE）。BMR占大多数人总热量消耗的60-75%。肌肉组织即使在静止时也比脂肪组织燃烧更多热量，因此体型组成对长期体重管理至关重要。
我们的计算器使用1990年开发的Mifflin-St Jeor方程。男性：BMR = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5。女性：BMR = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161。之后乘以活动系数（从1.2久坐到1.9极度活跃）得到TDEE。1公斤体重约等于7,700卡路里。
蛋白质目标设定为每公斤体重1克（每磅2.2克）。脂肪目标设定为总热量的30%。碳水化合物填充蛋白质和脂肪之外的剩余热量。活跃人群通常需要每公斤体重3-5克碳水化合物以获得最佳表现和恢复。
首先输入您目前的年龄。选择生理性别。输入身高（厘米）和当前体重（公斤）。选择活动水平：久坐（办公室工作，几乎不运动）、轻度活跃（每周1-3天轻度锻炼）、中度活跃（每周3-5天中等强度锻炼）、非常活跃（每周6-7天高强度锻炼）、极度活跃（每天高强度训练两次或体力劳动）。选择您的目标，点击计算。
Marcus，24岁，80公斤，183厘米。每周重量训练5天，每次90分钟，每周打两次休闲篮球。他想在减少脂肪增加的同时增肌。- 输入：24岁，男性，183cm，80kg，非常活跃，增重（每周0.25kg）- 结果：BMR：1,915千卡，TDEE：3,303千卡，目标：3,553千卡 - 宏量：蛋白质80g，脂肪119g，碳水659g。
Jennifer，48岁，68公斤，170厘米。每周参加4天健身课，每天步行。- 输入：48岁，女性，170cm，68kg，中度活跃，维持体重 - 结果：BMR：1,383千卡，TDEE：2,144千卡，目标：2,144千卡 - 宏量：蛋白质68g，脂肪72g，碳水361g。
David，58岁，105公斤，178厘米。办公室工作，很少运动，想在健康问题恶化前减重。- 输入：58岁，男性，178cm，105kg，久坐，减重（每周0.25kg）- 结果：BMR：1,841千卡，TDEE：2,209千卡，目标：1,959千卡 - 宏量：蛋白质105g，脂肪65g，碳水315g。
BMR（基础代谢率）是您的身体在完全静止时仅为维持生命所燃烧的卡路里数，占总热量消耗的60-75%。TDEE（每日总能量消耗）包括BMR加上所有体力活动。减重需摄入少于TDEE的热量，增重则需多于TDEE。
