使用我们的免费宏量营养素计算器确定您每天最优的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。无论您是想减重、增肌还是维持体型，了解您的宏量营养素是任何健身目标有效营养计划的基础。 这款IIFYM计算器使用科学验证的Mifflin-St Jeor方程计算您的基础代谢率（BMR），然后结合您的活动水平和目标提供个性化的宏量营养素目标。立即以克为单位获取您的蛋白质、碳水化合物、脂肪和膳食纤维目标。
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宏量营养素是三种提供热量的营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质和碳水化合物每克提供4千卡，脂肪每克提供9千卡。蛋白质构建和修复肌肉，碳水化合物为锻炼和大脑提供能量，脂肪支持荷尔蒙分泌和饱腹感。
该计算器使用Mifflin-St Jeor方程。男性：(10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年龄) + 5。女性：相同公式减161。BMR乘以活动系数得到TDEE，然后根据目标分配宏量营养素。
蛋白质根据体重设定（根据优先级每公斤1.6-2.4克）以支持肌肉。脂肪通常设为总热量的25-30%以支持荷尔蒙健康。碳水化合物填充蛋白质和脂肪之后剩余的热量。减重时热量减少500千卡/天；精瘦增肌时增加250千卡/天；增重时增加500千卡/天。
Mike，25岁，软件开发者，每周举铁5天。体重77kg，身高180cm。男性，非常活跃，目标：增肌。结果：3,161千卡，170克蛋白质，386克碳水，88克脂肪。15%的热量盈余为肌肉生长提供能量。
Jennifer，45岁，马拉松运动员，每周训练6天。体重61kg，身高168cm。女性，非常活跃，目标：维持。结果：2,295千卡，108克蛋白质，316克碳水，64克脂肪。
Alex，30岁，中度活跃，想减脂同时保持饮食灵活性。体重84kg，身高178cm。男性，中度活跃，目标：减重。结果：2,100千卡，185克蛋白质，190克碳水，58克脂肪。只要符合宏量目标，可以吃任何食物。
宏量营养素是三大提供热量和能量的主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质构建肌肉（4千卡/克），碳水化合物提供能量（4千卡/克），脂肪支持荷尔蒙（9千卡/克）。追踪宏量营养素有助于为特定目标保持适当的营养平衡。
